Je hebt een eiwit-shake nodig als je sport en van koolhydraten eten word je dik. Je kent ze vast wel, die hardnekkige fabels die iedereen gelooft. Laten we er voor eens en voor altijd mee afrekenen. Daarom speciaal voor jullie: de 10 feiten en fabels over sport en voeding.
1. Sporten voor het ontbijt zorgt voor meer vetverbranding.
Feit. Hier is al zo veel over geschreven. En eerlijk is eerlijk, er worden vraagtekens gezet bij de uitslag van bepaalde onderzoeken. Maar over 1 ding kunnen we wel duidelijk zijn: als je je traint op een nuchtere maag, dan wordt je vetverbranding meer gestimuleerd. Dit zou kunnen bijdragen aan een hoger netto vetverlies. Er is wel een kanttekening bij te zetten: als jij sport op een nuchtere maag, ligt je inspanningsintensiteit lager ligt. Met andere woorden: je training is niet optimaal. Topatleten ontbijten niet als zij een lange en rustige duurtraining hebben, maar doen dit wel bij een zwaardere en intensievere training.
2. Je mag na 20.00 uur niet meer eten.
Fabel. Er wordt gedacht dat als je na een bepaald tijdstip eet, je dan aankomt. Maar niets is minder waar. Het gaat altijd om je balans tussen de energie die je inneemt ten opzichte van de energie die je verbruikt. Als die uitslaat naar te veel energie kom je aan. Zo simpel is het. Mocht je voor het slapen toch nog zwaar getafeld hebben, dan wordt de volgende dag die energie verbruikt. Het is dan verstandig om die dag wat aan beweging te doen.
Kan je ’s avonds moeilijker van de snacks afblijven dan overdag? Neem jezelf dat niet te veel kwalijk. Dit komt omdat je moe bent, je hebt dan minder weerstand tegen die chocoladereep die in de lade ligt.
3. Creatine en cafeïne hebben een gunstig effect op sportprestaties en herstel na inspanning.
Feit. Creatine, wat je lichaam voornamelijk uit vlees haalt (kip, biefstuk), helpt bij intensieve en explosieve sportprestaties. Denk aan HIIT, springen en sprinten. Iedereen weet dat je van cafeïne alert wordt, maar wat niet iedereen weet is dat het de stofwisseling in de spieren verhoogt. Een kop koffie voor de training is dus aan te raden.
4. ‘Gewoon bewegen’ is even gezond als sporten.
Feit. Ik heb slecht nieuws voor mensen die 2x per week sporten en de rest van de week vooral van bank naar stoel bewegen. Je bent ongezonder bezig dan mensen die de hele dag door actief zijn en minstens een half uur sporten. Onderzoek wijst uit dat stilzitten ontzettend ongezond is en wordt ook wel het nieuwe roken genoemd. Wil je dus gezonder leven, maar hou je niet van sporten? Prima! Word heel de dag door actief en je pakt al enorme winst.
5. Alle sporters hebben sportdranken nodig.
Fabel.Vocht, dat is wat je nodig hebt. Al die dure sportdrankjes? Niet doen. Vooral als je een uur gaat sporten is water alles wat jouw lichaam nodig heeft. Ga je langer dan een uur? Neem dan de hypotone of isotone sportdranken. Hier zitten koolhydraten in en die heb je nodig als je sport. Uit onderzoek is wel gebleken dat deze sportdranken mentaal de prestaties verbeteren waardoor je beter zou presteren.
6. Eiwit-shakes zijn een must als sporter.
Fabel. Als sporter kan je zeker extra eiwitten gebruiken, vooral als je veel krachttraining doet. Echter, Nederlanders eten al veel eiwitten ten opzichte van andere Europese landen. Je hoeft hier dus geen shake voor te nemen. Je bent er al als je een eiwitrijk product toevoegt aan je eettroon (ei, kipfilet, kwark).
7. Eiwitten zorgen voor minder spierpijn.
Feit. Zware krachttraining gedaan? Dan helpen eiwitten je spieren sneller te herstellen en dus heb je minder spierpijn. Ben je bezig met afvallen? Dan helpen eiwitten ook nog eens om je spieren te behouden.
8. Van koolhydraten word je dik, dus die kun je als sporter beter niet nemen.
Fabel. Mensen hou op. Wees niet zo bang voor die koolhydraten. Als je sport gebruikt jouw lichaam koolhydraten voor energie en de nodige zuurstof. Als je op meer dan 80% van je maximale vermogen wil sporten dan hou je dat niet vol als je geen koolhydraat-voorraad hebt. Je kan gewoon niet presteren. Je lichaam gaat vet verbranden als je op minder dan 80% van je vermogen sport. Je kan dit aan jezelf merken doordat je nog kan praten tijdens de work-out. Ben je toch bang voor die koolhydraten? Kies altijd voor de langzame koolhydraten: die vind je in volkorenproducten en bijvoorbeeld zilvervliesrijst.
9. Tekort aan koolhydraten zorgt voor de zogenoemde hongerklop.
Feit. Hier blijkt ook weer hoe belangrijk koolhydraten zijn tijdens het sporten. Vetten en koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron. Als jouw glycogeenvoorraad in je spieren en lever opraakt (je suikervoorraad), treedt er vermoeidheid op en komt de zogenoemde ‘man met de hamer’ langs.
10.Voldoende lichaamsbeweging en een gezond voedingspatroon kunnen de kans op chronische ziekten verkleinen.
Feit. Dit is misschien een open deur maar toch hou ik van deze afsluiter. Met name de combinatie van beiden zorgt voor de grootste gezondheidswinst.
Door Juliette van Eeten