Wat is meditatie?
Voordat je leert mediteren, is het handig om te weten wat meditatie is. De meest voorkomende vorm van meditatie is ademmeditatie, of mindfulness-meditatie, waarbij je je aandacht bij je ademhaling brengt. Terwijl je in- en uitademt, observeer je wanneer en hoe je geest afdwaalt naar gedachten – bijvoorbeeld de dagelijkse stress van relaties en werk – en richt je je vervolgens weer op je ademhaling. Door te leren je aandacht voortdurend bij je ademhaling te brengen en je gedachten zonder oordeel los te laten, train je je bewustzijn om in het huidige moment te blijven. Hier een gewoonte van maken kan leiden tot een emotioneel stabiele staat van mentale helderheid.
“De beoefening van meditatie helpt ons om de spanning los te laten – in het lichaam, in de geest, in de emoties – zodat genezing kan plaatsvinden”, zegt Thich Nhat Hanh, de beroemde leraar van mindfulness en meditatie. Genezing door meditatie kan vele vormen aannemen. Er zijn meditatieoefeningen die helpen bij het beheersen van dagelijkse stress en angst. Er zijn meditaties die pijn verminderen; ontspanning bevorderen; en anderen die empathie en mededogen vergroten. Andere vormen van meditatie zijn de bodyscan, loopmeditatie en metta-meditatie.
Hoe mediteer je?
Hier lees je stap voor stap hoe je kunt mediteren. Zoek een rustige, opbeurende plek waar je je meditatiebeoefening kunt doen. Probeer in het begin 5 minuten te besteden aan de oefening.
1. Ga zitten. Zit met gekruiste benen en rechtop op een meditatiekussen of op een stoel met rechte rugleuning met je voeten plat op de grond. Probeer niet tegen de rugleuning van de stoel te leunen.
2. Vind je zithouding. Plaats je handen met de handpalmen naar beneden op je dijen en ga rechtop zitten met een rechte rug – ontspannen, maar waardig. Met je ogen open, laat je blik comfortabel rusten terwijl je ongeveer twee meter voor je iets naar beneden kijkt.
3. Vind en volg je ademhaling. Richt je aandacht licht op je uitademing, terwijl je je bewust blijft van je omgeving. Let op elke ademhaling terwijl de lucht door je mond en neus naar buiten gaat en oplost in de ruimte om je heen.
Rust aan het einde van elke uitademing gewoon uit totdat de volgende inademing vanzelf begint. Voor een meer gerichte meditatie kun je zowel de uitademing als de inademing volgen.
4. Let op de gedachten en gevoelens die opkomen. Telkens wanneer je merkt dat een gedachte, gevoel of waarneming je aandacht van de ademhaling heeft afgeleid, zeg dan gewoon tegen jezelf: ‘denken’ en ga terug naar het volgen van de ademhaling. Je hoeft jezelf niet te beoordelen wanneer dit gebeurt; noteer het voorzichtig en let op je ademhaling en houding.
5. Beëindig je sessie. Na de toegewezen tijd, kan je je meditatiebeoefeningsperiode beschouwen als voorbij. Maar het is niet nodig om het gevoel van kalmte, opmerkzaamheid of openheid dat je hebt ervaren op te geven. Kijk of je deze bewust de rest van je dag aanwezig kunt laten blijven.
Gefeliciteerd, je hebt zojuist gemediteerd!