Als veganist neem je helemaal geen dierlijke producten. Dus geen vlees, vis, zuivel, eieren en E-nummers van dierlijke oorsprong. Wil je veganistisch eten? Dan let je vooral goed op of je voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B12 en calcium binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in dierlijke producten. Die moet je dan dus ergens anders vandaan halen. Een diëtist kan je helpen.
Bronnen van eiwit, ijzer, B1 en B2
Als veganist kun je eiwit, ijzer, B1 en B2 halen uit:
Peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen.
Tofu en tempé.
Noten, pinda’s, pitten of zaden.
Sommige kant-en-klare vegetarische stukjes, balletjes en burgers. Let op het etiket, want er kan melk of ei inzitten. Let ook op of er ijzer aan is toegevoegd en bij voorkeur vitamine B12. En: kies de minst zoute variant. Zit er minder dan 1,1 gram zout in, dan staat het in de Schijf van Vijf.
Kies elke dag iets uit dit rijtje.
Noten adviseren we sowieso aan om elke dag een handje van te nemen. Als veganist kun je een paar dagen per week een extra handje nemen.
Let op als je kinderen noten geeft
Geef kinderen onder de 4 jaar pindakaas of notenpasta zonder suiker of zout in plaats van hele noten. Dit in verband met verstikkingsgevaar. Ook oudere kinderen kunnen zich nog verslikken in noten. Zorg dat ze rustig zitten bij het eten van noten.
Bronnen voor calcium
Plantaardige alternatieven voor melk
Vooral calcium en vitamine B12 moet je goed vervangen als je geen zuivel, zoals melk en kaas neemt. In de Schijf van Vijf voor jou zie je hoeveel zuivel we aanraden. Dit kun je vervangen door plantaardige alternatieven voor melk, zoals sojadrank. Er bestaan ook plantaardige alternatieven voor yoghurt en toetjes. Let goed op of er vitamine B12 en calcium aan is toegevoegd.
Deze plantaardige alternatieven zijn geschikt vanaf 1 jaar. Kinderen onder de 1 jaar hebben moedermelk, volledige zuigelingenvoeding of opvolgmelk nodig.
Groente, noten en peulvruchten
In groente, noten en peulvruchten zit ook calcium. Om hiermee aan de aanbevolen hoeveelheid calcium te komen zou je er veel van moeten eten. Je kunt deze producten ook gebruiken als aanvulling op plantaardige alternatieven van melk. Om een idee te geven, volwassenen hebben zo’n 1000 milligram calcium per dag nodig.
Klik hier om verder te lezen.
Bron: www.voedingscentrum.nl