Je begint voor het eerst met krachttraining of je hervat je training na een lange rustperiode en hypertrofie (spiergroei) is je belangrijkste doel? Dan kun je een bliksemstart maken met dit full body-trainingsprogramma voor beginners! Een beproefd bouwblok voor spiergroei!

UITLEG
Zoals gezegd mikt dit programma vooral op hypertrofie, ofwel spiergroei. Het is een full body-programma, wat wil zeggen dat je iedere training je hele lichaam traint en dat drie keer per week, op niet-opeenvolgende dagen. Bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Je hebt dus telkens één dag rust tussen twee trainingen (je rust 48 uur) en hebt twee dagen, in dit geval het weekend, vrij om volledig uitgerust aan een nieuwe trainingscyclus (trainingsweek) te beginnen.

Doordat het een full body-programma is, focus je je op de grote spiergroepen met grote basisoefeningen (compounds), aangevuld met isolatie-oefeningen.

TRAININGSVOLUME
Beginners hebben ongeveer 10 sets per spiergroep per week nodig om optimaal spieren te kunnen opbouwen. Zie ook dit artikel. Ons schema is dan ook op dat trainingsvolume gebaseerd. Om precies te zijn:

Borst: 10 sets
Rug: 11 sets
Schouders voorkant: 9 sets
Schouders zijkant: 9 sets
Schouders achterkant: 6 sets
Biceps: 9 sets
Triceps: 10 sets
Quadriceps: 9 sets
Hamstrings: 7,5 sets
Kuiten: 7 sets
Buikspieren: 9 sets

Let wel, deze aantallen zijn inclusief indirecte sets, oftewel, we tellen fractionele sets. De voorkant van de schouders, bijvoorbeeld, kent 6 directe sets (dumbbell shoulder press) en 2 x 1,5 set, omdat de voorste schouderkoppen ook meewerken bij de barbell en dumbbell chest press.

Klik hier om verder te lezen.

Bron: www.fitguide.nl